Az alvás fontosságáról

/szerző: dr. Imre Gábor biológus kutató, tapasztalati tréner/

A kellő minőségű és mennyiségű alvás elengedhetetlen az egészséges fizikai és mentális fejlődéshez és fenntartáshoz. Egyrészt a test és különösen az idegsejtek regenerálása és megújítása miatt fontos, másrészt nélkülözhetetlen szerepe van a memória és a gondolkodás szabályozásában.

Az alvás rendszerezi a nap folyamán beérkező információkat, élményeket és ezeket más-más memóriarendszerben helyezi el, párosítva már meglévő információkkal (memóriakonszolidáció). Az alvás tehát szó szoros értelmében életfunkció.

Az életkor szerint és egyénileg is változik, hogy mennyi alvásidőre van szükségünk. Míg egy csecsemőnek 14-16 óra, 10-14 éves korban már csak 9-10 óra szükséges, felnőtteknél pedig 7-9 óra az ajánlott alvásidő.  Nem meglepő ugyanakkor, hogy a mai felgyorsult világunkban, globális alváshiányról beszélünk. Ez nemcsak a felnőtt lakosságot, hanem már a gyerekeket, fiatal felnőtteket is érinti (egyes felmérések szerint a gyerekek 30%-át). 

Az alváshiány jelei hasonlóak is mint a felnőtteknél: nehézkes reggeli ébredés, spontán elalvások a nap folyamán, gyors elalvás még rövid kocsival megtett utazás alatt is, és hosszú hétvégi alvások, amik a hétközbeni elmaradt alvások pótlását szolgálják. Ezen felül, már egy-egy át nem aludt éjszaka negatív hatással van a hangulatra, viselkedésre és kognitív folyamatokra. Ha viszont az alvásproblémák tartósan fennállnak, akkor az hatással lehet a fizikai és mentális egészségre, ami ördögi körként, tovább fokozhatja az alvási nehézségeket.

Számos bizonyíték van arra, hogy  az elégtelen vagy nem megfelelő alvás hátrányosan befolyásolja a tanulást, a memóriát, a kognitív felxibilitást, a kreativitást, a figyelmet, elvont érvelést és a prefrontális kéreghez kapcsolódó egyéb végrehajtó funkciókat. Az alváshiány fokozott ingerlékenységet, szorongást, depressziót, impulzivitást, hiperaktivitást és agresszivitást eredményezhet. Akár csak a felnőttek esetén, a gyermekek nem megfelelő alvásának egészségügyi következményei között szerepelhet a szív- és érrendszerre, az immunrendszerre és különféle anyagcsere-rendszerekre (elsősorban a cukor-anyagcsere) gyakorolt esetleges káros hatások is. 

Ezek a hatások és a következmények még kifejezettebb lehetnek egy idegi-fejlődési rendellenességgel küzdő gyermek esetében, ahol az alvás-ébrenlét szabályozó mechanizmusok is sérülhetnek. Mind autizmus, mind ADHD esetén gyakori társtünet (40-80%-nál) a tartósan fennálló alvásproblémák. Általában elalvási problémák jelentkeznek, valamint a rövidebb alvásidő, a korai ébredés és a gyakori megébredés jellemző, amit napközbeni, rendszertelen alvások követhetnek. Egyes vizsgálatok megváltozott biológiai ritmust és ehhez társuló eltérő melatonin (“az alvás karmestere”) termelést írtak le.

Az elsődleges kezelés (fényterápia mellett) a megfelelő alvás higiéné kialakítása lehet: ez gyakorlatilag alvással közvetve vagy közvetlenül kapcsolatos cselekvések, gyakorlatok sorozata, ami nemcsak a lefekvés előtti időszakra vonatkoznak, hanem a napközbeni tevékenységekre is, amik elősegíthetik a nyugodt alvást éjszaka.

Alapvetően 4 kategóriába sorolhatók:

1. környezeti (hálószoba adottságai, hőmérséklet, zajszint, fényszennyezettség)
2. ütemezés (következetes altatási/ébresztési ütemterv)
3. alvási gyakorlatok (ami magába foglalja a fürdést, fogmosást, olvasást, relaxációt stb)
4. fiziológiás (testmozgás, étkezések ütemezése, kerülendő ételek/italok meghatározása, gyógyszerek felülvizsgálata).

A jól kialakított, testre-szabott nappali és éjszakai rutinok olyan környezeti stimulusként (zetigeber) tudnak szolgálni, amik képesek szinkronizálni a felborult belső biológiai ritmust, kialakítva egy jó minőségű és mennyiségű alvást. A következőkben összeszedtünk néhány alváshigiénés tanácsot:

Alváshigiéniás tanácsok gyerekeknek